Какие 7 продуктов богаты белком

Ежедневное употребление белковой пищи необходимо для поддержания хорошего здоровья, но в умеренных количествах. Как его недостаток, так и избыток могут вызвать у нас проблемы. В этой статье вы узнаете, какие продукты богаты белком, и все, что вам нужно знать.

Дефицит белка шокирует в таких развитых странах как Испания. Несмотря на то, что социальный прогресс обеспечил большинству населения доступ к необходимым им питательным веществам, причинами дефицита белка является отсутствие сбалансированного питания. В любом случае, чтобы обеспечить здоровое питание и оптимизировать потребление белка, хорошим вариантом будет тщательный выбор продуктов, богатых этими веществами.

Что такое белки?

Белки – это органические макромолекулы (макромолекулы, потому что они «крупные», органические, в силу их происхождения в живых существах), образованные длительными линейные цепи из 20 различных аминокислот в разных комбинациях, и поэтому их количество может достигать тысяч. Они выполняют множество функций для нашего тела и клеток, из которых оно состоит, необходимых для жизни. От них зависит само строение тканей и органов организма, а также их регуляция и деятельность. Каждая последовательность устанавливает уникальную структуру и, таким образом, конкретную работу, которую она выполняет, без повторений.

Что касается человека, белки помогают укрепить кости, мышцы и иммунную систему, восстановить ткани, поврежденные в результате рваных ран, переломов и других несчастных случаев, они дают нам энергию, с которой мы перемещаемся туда-сюда в повседневной суете, и предотвращают преждевременную разрядку нашей батареи. По этой причине люди, занимающиеся спортом, обычно дополняют свой рацион белковыми добавками. А от них зависит образование гемоглобина, желудочного сока, витаминов или гормонов.

Продукты, богатые белком

Мы можем найти белки в продуктах животного происхождения и овощах. Основное различие между ними заключается в их питательных качествах.

1. Мясо

   
   Красное мясо — свинина, говядина, баранина, оленина, козлятина, лошадь, утка, кабан, гусь и т. д. — содержат высококачественные белки. Важным их недостатком является высокое содержание вредных жиров и холестерина, поэтому следует отдавать предпочтение белому мясу птиц, таких как курица и индейка, – белки, которые мы можем считать наиболее полноценными и полезными для здоровья. Не считая кожи, конечно.
   
   

2. Рыба и моллюски

   
   Тунец, например, дает нам 30 граммов белка на 100 г, но содержание ртути в нем — 15 микрограмм на банку, при недельном пределе для взрослого человека около 110, заставляет чаще выбирать другую жирную рыбу, например лосось, скумбрия, сардины и анчоусы, а также белые рыбы, такие как хек, камбала, морской окунь, треска, морской лещ и другие. Среди морепродуктов креветки содержат 97 % белка. А вот у крабов, осьминогов, моллюсков, мидий, кальмаров и омаров этот показатель превышает 57%.
   
   

3. Молочные продукты

   
   Они представляют одну десятую часть потребления белка во всем мире. Но, как и в случае с мясом, надо следить за жирами и обычно выбирать в супермаркете обезжиренные продукты без добавления сахара и кефир. Цельное овечье молоко – это то, что дает нам больше всего. Из йогуртов греческий. А среди разнообразия сыров можно отметить козий сыр, пармезан, эмменталь, моцареллу, бри, камамбер, чеддер, гауда, проволоне.
   
   

4. Яйца

   
   Яйца содержат большое количество высококачественных белков. В такой универсальной и насыщающей пище, как яйца, на каждые 100 граммов 13 приходится на белки. Яичный белок содержит идеальное сочетание незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для создания тканей, и поэтому, естественно, мы их едим.
   
   

5. Бобовые

   
   Эти продукты обычно содержат от 20 до 25% белка, от нута до фасоли и гороха. А вот чечевица содержит до 28%; люпины 36%; а сухие соевые бобы почти достигают 37%. В общих чертах бобовые являются одним из самых богатых источников белка, особенно если говорить о продуктах растительного происхождения, благодаря количеству, видам и доступности.
   
   

6. Крупы

   
   На самом деле, да, крупы содержат большое количество белка. Однако его «биологическое качество» немного варьируется от одного продукта к другому. По порядку представлены крупы с наибольшим содержанием белка: семена льна, овес, отруби, полба, киноа, пшеница, амарант, гречка, мука пшеничная, овсяные хлопья, пшено, рожь, ячмень, кукуруза, рис. От 18 граммов на 100 граммов первых до примерно 8 граммов последних.
   
   

7. Орехи

   
   Среди орехов арахис имеет 25% белка и, конечно, его можно есть отдельно или с маслом, желательно домашним. За ними следуют миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, бразильский орех и фундук

Каково рекомендуемое ежедневное количество белка?

Проживание длительного периода без продуктов, которые обеспечивают нас необходимым количеством белка для поддержания хорошего здоровья, может вызвать нарушение питания, плохой аппетит, иммунную слабость, изменения в печени и коже, скопление жидкости и, конечно же, анемию.

Если мы переусердствуем с белками, мы можем страдать ожирением, увеличением мочевины, мочевой кислоты и выведением кальция почками, кроме того, если мы страдаем ревматизмом, подагрой, почечной недостаточностью или патологиями печени, эти состояния могут ухудшиться.

Чтобы избежать этого, рекомендуемая суточная доза составляет 0,8 грамма на килограмм нашего веса. Для мужчины с небольшой физической активностью это означает от 56 до 90 граммов в день; для аналогичной женщины от 46 до 75 грамм. Регулярные спортсмены, которые тратят много энергии, и чье тело требует большого количества белка, могут достигать 2,2 грамма на килограмм веса в день.

Любой человек при желании может найти таблицы и калькуляторы, позволяющие узнать содержание белков в том, что мы едим, и спланировать свое меню.